הרמת גב כף
עצות מומחים
שמרו על תנועות איטיות ובשליטה, התמקדו בהתכווצות שרירי הכתף שלכם. אל תשתמשו בתנועה מומנטום כדי להרים את הידיים שלכם.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים ליד הגוף שלכם.
- סובבו את הידיים שלכם כך שהאגודלים שלכם פונים אחורה והכפות פונות החוצה.
- הרימו את הידיים שלכם ישר אחורה כמה שאפשר, וכשאתם כובשים את עצמות הכתף שלכם.
- הורידו את הידיים שלכם למקום ההתחלתי באופן בשליטה.
- המשיכו לחזור על התרגול למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת גב כף ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת גב כף מתמקד בעיקר בכתפיים, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים70%
טרפזים30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת גב כף?
הרמת גב כף מתמקד בעיקר ב-כתפיים, טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת גב כף?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת גב כף מתאים למתחילים?
כן, הרמת גב כף מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
