לחיצת צוואר מאחור במכונת סמית
עצות מומחים
שמרו על ראש וצוואר במיקום נייטרלי כדי למנוע מתיחה, ואל תורידו את המוט למרחק גדול מדי כדי למנוע כיבוש בכתף.
שלבי ביצוע
- קבעו את מוט ה-Smith machine לגובה שהוא מעט מעל הכתפיים שלכם כאשר אתם יושבים.
- שבו וסדרו את הספסל כך שהמוט יהיה ישירות מאחורי הצוואר שלכם.
- אחזו במוט עם תפיסה רחבה יותר מרוחב הכתפיים.
- שחררו את המוט והורידו אותו לאט לבסיס הצוואר.
- דחפו את המוט למעלה עד להארכת זרוע מלאה, מתמקדים בשימוש בכתפיים.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר לחיצת צוואר מאחור במכונת סמית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת צוואר מאחור במכונת סמית מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במכונת סמית'. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים60%
משני
בטן20%
טרייספס20%
ציוד
מכונת סמית'
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לחיצת צוואר מאחור במכונת סמית?
לחיצת צוואר מאחור במכונת סמית מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בטן, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת סמית'.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לחיצת צוואר מאחור במכונת סמית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לחיצת צוואר מאחור במכונת סמית מתאים למתחילים?
לחיצת צוואר מאחור במכונת סמית מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
