שורה עם להקה בהתכופפות קדימה
עצות מומחים
שמור על מרפקים קרובים לגוף וצמץ את עצמות הכתפיים יחד בחלק העליון של התנועה.
שלבי ביצוע
- עמוד על אמצע הסרט עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- כה את הברכיים מעט והתכוונן בירך כדי להתעקם קדימה, שומר על גבך שטוח.
- תפוס את הסרט בשתי ידיים, כף הידיים מול פניך.
- משוך את הסרט לעבר המותן, שומר על מרפקים קרובים לגוף.
- שחרר את הסרט לאט כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה עם להקה בהתכופפות קדימה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה עם להקה בהתכופפות קדימה מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ברצועה. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
לטיסימוס20%
טרפזים20%
משני
בייספס13%
אמות13%
חזה14%
ציוד
רצועה
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה עם להקה בהתכופפות קדימה?
שורה עם להקה בהתכופפות קדימה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם רצועה.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה עם להקה בהתכופפות קדימה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה עם להקה בהתכופפות קדימה מתאים למתחילים?
כן, שורה עם להקה בהתכופפות קדימה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
