ניקוי חד צדדי עם קטלבל
עצות מומחים
השתמשו בכוח מהירך הירך כדי להניע את הקטלבל למעלה, שמרו על המרפק ישר והמרפק קרוב לגוף במהלך הניקיון.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, קטלבל בין הרגליים.
- התעקשו בירך ובברכיים כדי לאחוז בקטלבל ביד אחת.
- הרימו במהירות את הירך והברכיים כדי להרים את הקטלבל, מושכים אותו לכיוון הכתף.
- סובבו את המרפק כשהקטלבל עולה כדי ל 'תפוס' אותו בגובה הכתף עם המרפק מקופל לפניכם.
- הורידו את הקטלבל לרצפה וחזרו עם מספר החזרות הרצוי לפני החלפת הידות.
עקוב אחר ניקוי חד צדדי עם קטלבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
ניקוי חד צדדי עם קטלבל מתמקד בעיקר בכתפיים, ישבן, המסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בקטלבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
ישבן20%
המסטרינגס20%
משני
ארבע ראשי10%
חזה10%
בטן5%
שוקיים5%
ציוד
קטלבל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל ניקוי חד צדדי עם קטלבל?
ניקוי חד צדדי עם קטלבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים, ישבן, המסטרינגס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ארבע ראשי, חזה, בטן, שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם קטלבל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור ניקוי חד צדדי עם קטלבל?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם ניקוי חד צדדי עם קטלבל מתאים למתחילים?
ניקוי חד צדדי עם קטלבל מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
