שורה זקופה עם בקבוק
עצות מומחים
שמור על הליבה שלך פעילה ואל תשתמש בתנועה להרים את הבקבוקים. זה יעזור לבדוד את שרירי הכתף ולמנוע פציעות.
שלבי ביצוע
- עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, אחז בבקבוק בכל יד ברמת הירך.
- הרים את הבקבוקים ישר למעלה, מוביל עם המרפקים, עד שהם כמעט ברמת הסנטר.
- השהה לרגע בחלק העליון, ואז הורד את הבקבוקים למקום ההתחלה.
- חזור וחזור למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה זקופה עם בקבוק ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה זקופה עם בקבוק מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשוקלל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים100%
ציוד
משוקלל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה זקופה עם בקבוק?
שורה זקופה עם בקבוק מתמקד בעיקר ב-כתפיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משוקלל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה זקופה עם בקבוק?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה זקופה עם בקבוק מתאים למתחילים?
שורה זקופה עם בקבוק מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
