שורה הפוכה עם רצועות
עצות מומחים
שמור על גוף ישר ומנע התנדנדות של הירכיים. משוך עם השרירים הגביים, לא רק עם הזרועות, כדי לעורר באופן מלא את קבוצות השרירים המטרה.
שלבי ביצוע
- קבע את הרצועות ואחז בהן באחיזת גריפ עם ידיים מושלגות, זרועות מורחבות לחלוטין.
- הטה לאחור עם הרגליים ישרות על הרצפה, כך שהגוף שלך נמצא בזווית.
- משוך את החזה שלך לעבר הרצועות על ידי קיפול המרפקים וכיווץ הכתפיים יחד.
- הורד את עצמך בחזרה למיקום ההתחלה בשליטה.
עקוב אחר שורה הפוכה עם רצועות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה הפוכה עם רצועות מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ברצועות תלייה. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים25%
לטיסימוס25%
טרפזים25%
משני
בייספס15%
אמות10%
ציוד
רצועות תלייה
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה הפוכה עם רצועות?
שורה הפוכה עם רצועות מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם רצועות תלייה.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה הפוכה עם רצועות?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה הפוכה עם רצועות מתאים למתחילים?
שורה הפוכה עם רצועות מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
