שורה קדמית במנוף (דיסק)
עצות מומחים
שמור על גב ישר ואל תעגל את הכתפיים כדי למנוע פציעות ולמקסם את המעורבות של השרירים המטרה.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, פונים לכיוון המוט של הלנדמיין.
- התעקלו במתנים כדי להתעקל קדימה, שמרו על גב ישר.
- אחזו בקצה המוט בשתי הידיים.
- משוכו את המוט לעבר המותן, שמרו על המרפקים קרובים לגוף.
- דחקו את סרעפת הכתף יחד בחלק העליון של התנועה.
- הורידו בהילול את המוט למיקום ההתחלתי.
עקוב אחר שורה קדמית במנוף (דיסק) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה קדמית במנוף (דיסק) מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בלנדמיין. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
לטיסימוס20%
טרפזים20%
משני
בייספס15%
אמות15%
חזה10%
ציוד
לנדמיין
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה קדמית במנוף (דיסק)?
שורה קדמית במנוף (דיסק) מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם לנדמיין.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה קדמית במנוף (דיסק)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה קדמית במנוף (דיסק) מתאים למתחילים?
שורה קדמית במנוף (דיסק) מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
