כפיפת מרפקים ללחיצה עם דמבלים
עצות מומחים
בצע את התנועה באופן שליט והתמקד בהתכווצות הביספס במהלך הגלילה והכתפיים במהלך הלחיצה.
שלבי ביצוע
- עמוד עם רגלייך ברוחב כתפיים, תוך אחיזת משקולת בכל יד באורך הזרוע.
- גלול את המשקולות לעבר הכתפיים שלך, שומר על המרפקים קרובים לטורסו שלך.
- לאחר שהמשקולות נמצאים ברמת הכתפיים, הסתובב את המרפקים שלך כך שהכפות שלך פונות קדימה.
- לחץ על המשקולות למעלה עד שהזרועות שלך מושרות לחלוטין.
- הורד את המשקולות לרמת הכתפיים ואז למיקום ההתחלתי.
- המשך לחזור עבור מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כפיפת מרפקים ללחיצה עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת מרפקים ללחיצה עם דמבלים מתמקד בעיקר בבייספס, כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בייספס20%
כתפיים20%
משני
אמות15%
חזה15%
בטן15%
טרייספס15%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת מרפקים ללחיצה עם דמבלים?
כפיפת מרפקים ללחיצה עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-בייספס, כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את אמות, חזה, בטן, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת מרפקים ללחיצה עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת מרפקים ללחיצה עם דמבלים מתאים למתחילים?
כן, כפיפת מרפקים ללחיצה עם דמבלים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
