הרמת צדדים במנוף
עצות מומחים
שמור על מירב התמקדות בליבה ואל תשתמש בתנועה להרמת המשקולת. מתמקדים רק בתנועה במפרק הכתף כדי לבידל את הדלטואידים.
שלבי ביצוע
- כוונו את מנוף המכונית כך שיתאים לגובה שלכם.
- שבו על המכונית עם גבכם שטוח נגד הריפוד.
- אחוז בידי המנוף עם ידיים שלכם למטה לצידיים שלכם.
- הוציאו אוויר והרימו את המנופים לצדדים עד שידיים שלכם מקבלות את הרצפה.
- החזיקו בהתכווצות לזמן קצר, ואז נשימו כשאתם מורידים את המנופים למקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת צדדים במנוף ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת צדדים במנוף מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במכונת מנוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים80%
משני
בטן20%
ציוד
מכונת מנוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת צדדים במנוף?
הרמת צדדים במנוף מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת מנוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת צדדים במנוף?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת צדדים במנוף מתאים למתחילים?
הרמת צדדים במנוף מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
