תנוחת הכלב המכופף
עצות מומחים
לחץ בחוזקה דרך כפות הידיים שלך וסובב את הזרועות שלך מעט החוצה כדי להפעיל כתפיים בצורה תקינה. שמור על צוואר רגוע ובקו ישר עם הגב שלך.
שלבי ביצוע
- התחל על ידי ידיים ובברכיים עם הרפות מיושרות מתחת לכתפיים.
- תקפל את האצבעות שלך ותרים את הירכיים שלך למעלה ואחורה, יוצר צורת V הפוכה.
- לחץ בחוזקה דרך כפות הידיים שלך והארך דרך הגב שלך.
- שמור על רגליים ברוחב הירכיים ולחץ על עקביך לעבר הרצפה.
- החזק במיקום, נשימה עמוקה מספר נשימות.
- שחרר על ידי כיפוף את הברכיים שלך וחזרה למיקום בברכיים.
עקוב אחר תנוחת הכלב המכופף ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תנוחת הכלב המכופף מתמקד בעיקר בכתפיים, ישבן, חזה, בטן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
ישבן20%
חזה20%
בטן20%
משני
המסטרינגס10%
ארבע ראשי5%
לטיסימוס5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל תנוחת הכלב המכופף?
תנוחת הכלב המכופף מתמקד בעיקר ב-כתפיים, ישבן, חזה, בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס, ארבע ראשי, לטיסימוס. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור תנוחת הכלב המכופף?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם תנוחת הכלב המכופף מתאים למתחילים?
כן, תנוחת הכלב המכופף מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
