שורה תחתונה יושבת בכבלים
עצות מומחים
שמור על גבך ישר ותמנע מעגינת הכתפיים קדימה כדי למקסם את מעורבות שרירי הגב ולמזער את סיכון הפציעה.
שלבי ביצוע
- צרף ידית V-בר למשיכה הנמוכה של תחנת כבלים.
- שבת על הספסל ושים את הרגליים על תושבות הרגליים.
- התטה קדימה מעט כדי לאחוז בידית V-בר עם שתי הידיים.
- שמור על גבך ישר, משוך את הידית לעבודת הבטן שלך.
- דחוף את כתפייך יחד בסוף התנועה.
- האריך באיטיות את הידיים שלך למצב ההתחלה.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה תחתונה יושבת בכבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה תחתונה יושבת בכבלים מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בכבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
לטיסימוס20%
טרפזים20%
משני
בייספס15%
אמות15%
חזה10%
ציוד
כבל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה תחתונה יושבת בכבלים?
שורה תחתונה יושבת בכבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כבל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה תחתונה יושבת בכבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה תחתונה יושבת בכבלים מתאים למתחילים?
שורה תחתונה יושבת בכבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
