שורת דחיפה בתנוחת פלאנק
עצות מומחים
שמרו על עמידה חזקה במעמד הפלאנק ואל תסובבו את הירכיים בעת השאיבה כדי להפעיל את הליבה וליצוב את הגוף.
שלבי ביצוע
- התחילו במעמד פוש-אפ עם משקולת בכל יד.
- בצעו פוש-אפ, שומרים על גוף ישר מהראש ועד העקבות.
- בחלק העליון של הפוש-אפ, בצעו שאיבה חד-זרועית עם משקולת אחת, מושכים אותה לעבה.
- הורידו את המשקולת וחזרו על השאיבה בצד השני.
- המשיכו להחליף שאיבות לאחר כל פוש-אפ.
עקוב אחר שורת דחיפה בתנוחת פלאנק ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורת דחיפה בתנוחת פלאנק מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, חזה, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
לטיסימוס20%
חזה20%
טרפזים20%
משני
בייספס5%
אמות5%
טרייספס10%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורת דחיפה בתנוחת פלאנק?
שורת דחיפה בתנוחת פלאנק מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, חזה, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורת דחיפה בתנוחת פלאנק?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורת דחיפה בתנוחת פלאנק מתאים למתחילים?
שורת דחיפה בתנוחת פלאנק מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
