הרמת צד נטויה ביד אחת עם דמבל
עצות מומחים
הפעיל את הגב ושמור על קיפול קל במרפק לאורך כל התנועה כדי להגן על מפרק הכתף.
שלבי ביצוע
- החזק באובייקט יציב ביד אחת והתטה ממנו עם משקולת ביד הנגדית.
- שמור על הרגליים יחד והגוף ישר.
- הרים את המשקולת לצד עד שהזרוע מקבלת את הרמה.
- הוריד את המשקולת בשליטה.
- חזור וחזור למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הידיים.
עקוב אחר הרמת צד נטויה ביד אחת עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת צד נטויה ביד אחת עם דמבל מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים60%
משני
בטן20%
טרפזים20%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת צד נטויה ביד אחת עם דמבל?
הרמת צד נטויה ביד אחת עם דמבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בטן, טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת צד נטויה ביד אחת עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת צד נטויה ביד אחת עם דמבל מתאים למתחילים?
כן, הרמת צד נטויה ביד אחת עם דמבל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
