הרמת צד אחד משכיבה עם דמבל
עצות מומחים
שמור על ליבה מעורבת והזז את הזרוע באופן שליט וממוקד, מתמקד בשימוש בדלתואיד האחורי כדי לבצע את ההרמה.
שלבי ביצוע
- שכב על צידך על מגבת שטוחה עם משקולת בידך העליונה.
- שמור על זרוע העליונה קצת קשורה ומאנכית לגופך.
- הרים את המשקולת למעלה ומרחק מהגוף, באמצעות הדלתואיד האחורי שלך.
- הוריד את המשקולת בחזרה למיקום ההתחלתי בשליטה.
- השלם את מספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר הרמת צד אחד משכיבה עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת צד אחד משכיבה עם דמבל מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים70%
משני
טרפזים30%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת צד אחד משכיבה עם דמבל?
הרמת צד אחד משכיבה עם דמבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת צד אחד משכיבה עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת צד אחד משכיבה עם דמבל מתאים למתחילים?
הרמת צד אחד משכיבה עם דמבל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
