לחיצת דיסק עמידה
עצות מומחים
התמקדו בשמירה על מתח קבוע על החזה והכתפיים על ידי מניעת המשקל לנוח בתחתית התנועה.
שלבי ביצוע
- עמדו רגליים ברוחב הכתף, אחזו לוח משקל בגובה החזה בשתי ידיים.
- דחפו את הלוח ישר מקדימה עד שזרועותיכם מושרות לחלוטין.
- השהו לרגע בהארכת מלאה, לחצו על החזה ושרירי הכתף.
- החזירו את הלוח למיקום ההתחלתי בגובה החזה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר לחיצת דיסק עמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת דיסק עמידה מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשוקלל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים60%
משני
חזה20%
טרייספס20%
ציוד
משוקלל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לחיצת דיסק עמידה?
לחיצת דיסק עמידה מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את חזה, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משוקלל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לחיצת דיסק עמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לחיצת דיסק עמידה מתאים למתחילים?
כן, לחיצת דיסק עמידה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
