הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בעמידה
עצות מומחים
השמר על כיפוף קל במרפקים לאורך המשיכה ומנע השתמשות בתנועה להרים את המשקולות. נהג עם המרפקים שלך, לא עם הידיים שלך.
שלבי ביצוע
- עמוד ברגליים ברוחב כתפיים, ברכיים כפולות במעט, תופס בכף יד כל משקולת בצידייך.
- כבות את המרפקים שלך לזווית של 90 מעלות.
- הרים את ידייך לצידים עד שהמרפקים שלך נמצאים בגובה הכתפיים.
- הורידו את המשקולות בחזרה למיקום ההתחלתי בשליטה.
- חזור על המספר הרצוי של חזרות.
עקוב אחר הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בעמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בעמידה מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים50%
משני
בטן20%
טרפזים15%
בייספס10%
אמות5%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בעמידה?
הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בעמידה מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בטן, טרפזים, בייספס, אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בעמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בעמידה מתאים למתחילים?
כן, הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בעמידה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
