שורת שכיבות שמיכה בברכיה
עצות מומחים
ודאו שהגוף שלכם נמצא בקו ישר מהברכים עד לראש ושמרו על לחץ בבטן לאורך כל התרגול.
שלבי ביצוע
- התחילו בעמידה על ברכיים עם הידיים על הרצפה מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
- הורידו את הגוף שלכם למעלה ומטה בפוזיצית פוש-אפ, שמרו על זרועותיכם קרובות לגוף.
- דחפו חזרה למעמד ההתחלתי.
- ברגע שאתם במעמד העליון, עשו תנועת שורה על ידי קיפול זרוע אחת והבאת היד לעבה שלכם.
- שימו את היד בחזרה לרצפה וחזרו על הפוזיציה של פוש-אפ עם שורה בצידו השני.
- המשיכו להחליף בין השורות עם כל פוש-אפ עבור מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורת שכיבות שמיכה בברכיה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורת שכיבות שמיכה בברכיה מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, חזה, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
לטיסימוס20%
חזה20%
טרפזים20%
משני
בייספס5%
אמות5%
בטן5%
טרייספס5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורת שכיבות שמיכה בברכיה?
שורת שכיבות שמיכה בברכיה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, חזה, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, בטן, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורת שכיבות שמיכה בברכיה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורת שכיבות שמיכה בברכיה מתאים למתחילים?
שורת שכיבות שמיכה בברכיה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
