הרמת צד בישיבה עם דמבל
עצות מומחים
שמור על כיוון קל במרפקים שלך במהלך התרגיל כדי להפחית את הלחץ על מפרקי המרפקים.
שלבי ביצוע
- שבו על ספסל עם גב ישר ורגליים מונחות על הרצפה.
- החזיקו משקל בכל יד לצידיים שלך עם כפות ידיים מול הגוף.
- עם כיוון קל במרפקים שלך, הרימו את המשקולות לצידיים עד שהם מקבילים לכתפיים שלך, נושמים החוצה בזמן ההרמה.
- השהו בחלק העליון של התנועה, ואז הורידו את המשקולות למקום ההתחלה באט בזמן הנשימה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת צד בישיבה עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת צד בישיבה עם דמבל מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים70%
משני
בטן30%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת צד בישיבה עם דמבל?
הרמת צד בישיבה עם דמבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת צד בישיבה עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת צד בישיבה עם דמבל מתאים למתחילים?
כן, הרמת צד בישיבה עם דמבל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
