הרמת חזה בישיבה עם דמבל
עצות מומחים
שמור על הליבה שלך ותמנע משימוש בתנועה להרים את המשקולות; התנועה צריכה להיות בשליטה ולהתחיל מהשרירים של הכתף שלך.
שלבי ביצוע
- שבו על ספסל עם גב ישר ורגליים מונחות על הרצפה.
- החזיקו משקל בכל יד עם כפות ידיים מול הברכיים שלך.
- בשמירה על ידיים ישרות, הרימו את המשקולות מולכם עד גובה הכתף, נושמים החוצה בזמן ההרמה.
- השהו לרגע בחלק העליון, ואז הורידו את המשקולות למקום ההתחלה באט בזמן הנשימה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת חזה בישיבה עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת חזה בישיבה עם דמבל מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים60%
משני
חזה20%
בטן20%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת חזה בישיבה עם דמבל?
הרמת חזה בישיבה עם דמבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את חזה, בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת חזה בישיבה עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת חזה בישיבה עם דמבל מתאים למתחילים?
כן, הרמת חזה בישיבה עם דמבל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
