גשר על רגל אחת עם הרחקת רגל
עצות מומחים
הפעיל את הירכיים שלך ושמור על רמת הירכיים שלך במהלך התרגול כדי למנוע מתיחה בגב התחתון וכדי לפגוע בירכיים באופן אפקטיבי.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם רגל אחת כפולה והשנייה מושרתת בזווית ישרה.
- דחוף דרך העקב שלך כדי להרים את הירכיים מהרצפה בזמן שאתה שומר על הרגל המושרתת.
- החזק במיקום הגשר למספר שניות.
- הורד את הירכיים לאט חזרה לרצפה.
- חזור וחזור למספר החזרות הרצוי לפני שתחליף רגליים.
עקוב אחר גשר על רגל אחת עם הרחקת רגל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר על רגל אחת עם הרחקת רגל מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן70%
משני
המסטרינגס30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל גשר על רגל אחת עם הרחקת רגל?
גשר על רגל אחת עם הרחקת רגל מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור גשר על רגל אחת עם הרחקת רגל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם גשר על רגל אחת עם הרחקת רגל מתאים למתחילים?
כן, גשר על רגל אחת עם הרחקת רגל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
