תנוחת הפרפר קדימה
עצות מומחים
התמקדו בקיפול מהירך כדי להעמיק את המתיחה בירכיים ובשרירי הירך, במקום לעגל את הגב,
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם הגב ישר והרגליים מולכם.
- קפלו את הברכיים והביאו את כפות הרגליים יחד, מאפשרים לברכיים לנפול לצדדים.
- אחזו ברגליים או בקרסולות ושאפו נשימה כדי להאריך את הגב.
- נשימה חוצה בעת הקיפול במהירות מהירך והובילו בחזה.
- החזיקו במתיחה למספר נשימות, ואז שחררו ושבו לישיבה.
עקוב אחר תנוחת הפרפר קדימה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תנוחת הפרפר קדימה מתמקד בעיקר בהמסטרינגס, ישבן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
המסטרינגס50%
ישבן50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל תנוחת הפרפר קדימה?
תנוחת הפרפר קדימה מתמקד בעיקר ב-המסטרינגס, ישבן. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור תנוחת הפרפר קדימה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם תנוחת הפרפר קדימה מתאים למתחילים?
כן, תנוחת הפרפר קדימה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
