גשר ישבנים עם רגל אחת וברך לחזה
עצות מומחים
תנועה דרך העקב של הרגל התומכת וסחיטת הירכיים בחלק העליון של התנועה לשיפור הפעילות השרירית המרבית.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם רגל אחת כפולה והרגל ישרה לכיוון התקרה.
- משוכו את הברך של הרגל המורחבת לחזה שלכם.
- השתמשו בעקב של הרגל הכפולה כדי להרים את הירכיים מהרצפית לגשר.
- הורידו את הירכיים בחזרה לרצפית בלי להגיע למגע וחזרו על התנועה.
- בצעו את מספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר גשר ישבנים עם רגל אחת וברך לחזה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר ישבנים עם רגל אחת וברך לחזה מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
משני
המסטרינגס25%
ארבע ראשי25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל גשר ישבנים עם רגל אחת וברך לחזה?
גשר ישבנים עם רגל אחת וברך לחזה מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור גשר ישבנים עם רגל אחת וברך לחזה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם גשר ישבנים עם רגל אחת וברך לחזה מתאים למתחילים?
כן, גשר ישבנים עם רגל אחת וברך לחזה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
