הארכת מותן בספסל
עצות מומחים
התמקדו בלחץ על הירכיים ברגע השיא של התנועה כדי לעורר באופן מלא את השרירים המטרה.
שלבי ביצוע
- שכבו על בטן על ספסל עם הירכיים על שולי הספסל.
- קבעו את הרגליים מתחת לכרית או תמיכת הספסל אם זמין.
- שמרו על חלק הגוף העליון שלכם על הספסל והידיים תומכות בצדדים ליציבות.
- הרימו את הרגליים באיטיות עד שהם יהיו בקו עם הגוף, ולחצו על הירכיים.
- הורידו את הרגליים בחזרה למיקום ההתחלתי בשליטה.
- חזרו על התנועה למספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר הארכת מותן בספסל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכת מותן בספסל מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן70%
משני
המסטרינגס30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הארכת מותן בספסל?
הארכת מותן בספסל מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הארכת מותן בספסל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הארכת מותן בספסל מתאים למתחילים?
כן, הארכת מותן בספסל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
