סופרמן עם דמבלים
עצות מומחים
שמור על ראשך במיקום נייטרלי כדי למנוע מתיחת צוואר, והתמקד בהרמת הגב והירכיים במקום תנודת המשקולות.
שלבי ביצוע
- שכב על בטן על הרצפה עם זרועות מורחבות החוטפות משקולות ישירות מולך.
- הרמת זרועות, רגליים וחזה בו זמנית מהרצפה, לחץ על הירכיים ושרירי הגב.
- החזק במיקום המורם לכמה שניות, ואז הורד לאט חזרה למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנודה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סופרמן עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סופרמן עם דמבלים מתמקד בעיקר בלטיסימוס, ישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס50%
ישבן30%
משני
המסטרינגס20%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סופרמן עם דמבלים?
סופרמן עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס, ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סופרמן עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סופרמן עם דמבלים מתאים למתחילים?
כן, סופרמן עם דמבלים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
