הרמת ישבן בודד בשכיבה
עצות מומחים
השמרו על ליבה חזקה והתמקדו בשימוש בירכיים כדי להרים את הרגל, מניעת שימוש בגב התחתון לביצוע העבודה.
שלבי ביצוע
- שכבו על הגב עם רגל אחת קשורה והשנייה ישרה.
- דחפו דרך העקב של הרגל הקשורה כדי להרים את הירכיים מהרצפה.
- דחפו בירכיים ברגע השיא של התנועה.
- הורידו את הירכיים בבטחון למטה בלי להגיע לרצפה וחזרו על התנועה.
עקוב אחר הרמת ישבן בודד בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת ישבן בודד בשכיבה מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת ישבן בודד בשכיבה?
הרמת ישבן בודד בשכיבה מתמקד בעיקר ב-ישבן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת ישבן בודד בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת ישבן בודד בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, הרמת ישבן בודד בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
