צדפה בשכיבה צידית
עצות מומחים
שמרו על יישור הירכיים וזוזו רק את הברך כדי לפתוח ולסגור את הקלאם, וודאו שהירכיים שלכם עושות את העבודה בלי להזיז את האגן שלכם.
שלבי ביצוע
- שכבו על צידכם עם הרגליים מוצמדות וברכיים כפופות בזווית 90 מעלות.
- הניחו את הראש על היד התחתונה ושימו את היד העליונה על הירך.
- שמרו על רגליים מצומדות, הרימו את הברך העליונה ככל שאפשר בלי לזוז את האגן.
- עצרו במקום העליון, ואז הורידו את הברך למקום ההתחלתי באטימות.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני שתחליפו צד.
עקוב אחר צדפה בשכיבה צידית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
צדפה בשכיבה צידית מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן70%
משני
ארבע ראשי30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל צדפה בשכיבה צידית?
צדפה בשכיבה צידית מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור צדפה בשכיבה צידית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם צדפה בשכיבה צידית מתאים למתחילים?
כן, צדפה בשכיבה צידית מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
