שורה בתנוחת סופרמן עם מגבת
עצות מומחים
הפעילו את הגלוטים והשרירים האחוריים כדי להרים את החזה מהרצפה, ווודאו תנועה בקרתית בלי להתקלקל.
שלבי ביצוע
- שכבו על הרצפה עם הידיים המורחבות מחזיקות מגביע מתוח מולכם.
- הרימו את החזה, הידיים והרגליים מהרצפה כדי להיכנס למיקום הסופרמן.
- במצב ההרמה, בצעו שורה על ידי משיכת המגביע לעבר החזה, קיפול המרפקים לצדדים.
- האריכו את הידיים חזרה, ואז הורידו את הגוף למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה בתנוחת סופרמן עם מגבת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה בתנוחת סופרמן עם מגבת מתמקד בעיקר בלטיסימוס, ישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס20%
ישבן20%
משני
בייספס20%
אמות20%
כתפיים10%
המסטרינגס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה בתנוחת סופרמן עם מגבת?
שורה בתנוחת סופרמן עם מגבת מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס, ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, כתפיים, המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה בתנוחת סופרמן עם מגבת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה בתנוחת סופרמן עם מגבת מתאים למתחילים?
שורה בתנוחת סופרמן עם מגבת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
