דחיפת אגן במכונת סמית
עצות מומחים
הניעו דרך העקבים וכוויצו את השוקיים ברגע השיא של התנועה כדי להפעיל באופן מקסימלי את השרירים הישביים.
שלבי ביצוע
- תיקו את מוט הסמית בגובה הירך ושבו על הרצפה עם הגב נגד ספסל.
- גללו את המוט מעל ירכיים ושימו את הרגליים ישרות על הרצפה, ברוחב הכתפיים.
- הניעו דרך העקבים כדי להרים את הירכיים למעלה, להאריך את הירך לחלוטין.
- השהו וכוויצו את השוקיים ברגע השיא, ואז הורידו את הירכיים למעמד ההתחלתי לאט.
- חזרו על התרגול כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר דחיפת אגן במכונת סמית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דחיפת אגן במכונת סמית מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במכונת סמית'. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
משני
המסטרינגס25%
ארבע ראשי25%
ציוד
מכונת סמית'
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל דחיפת אגן במכונת סמית?
דחיפת אגן במכונת סמית מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת סמית'.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור דחיפת אגן במכונת סמית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם דחיפת אגן במכונת סמית מתאים למתחילים?
דחיפת אגן במכונת סמית מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
