מתיחת רגל בודדת עם מוט משקולות
עצות מומחים
שמור על עמוד חולייתי והפעל את הליבה שלך במהלך התרגול כדי לתמוך בגב התחתון שלך.
שלבי ביצוע
- עמוד באחיזה במשקולת בפני הירכיים עם אחיזה פנאצית.
- העבר את משקל הגוף שלך על רגל אחת עם קיפול קל בברך.
- התקף במפרקים והורד את המשקולת לעבר הקרקע בזמן שאתה מוריד את הרגל הנגדית לאחור בזמן שאתה מתאים את מאזנך.
- הורד את המשקולת כמה שהגמישות שלך מאפשרת מבלי לעגום את הגב.
- הפוך את התנועה על ידי הארכת הירך וחזרה למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר מתיחת רגל בודדת עם מוט משקולות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת רגל בודדת עם מוט משקולות מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
משני
ארבע ראשי15%
לטיסימוס15%
המסטרינגס15%
שוקיים15%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת רגל בודדת עם מוט משקולות?
מתיחת רגל בודדת עם מוט משקולות מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ארבע ראשי, לטיסימוס, המסטרינגס, שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת רגל בודדת עם מוט משקולות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת רגל בודדת עם מוט משקולות מתאים למתחילים?
מתיחת רגל בודדת עם מוט משקולות מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
