גשר שיכוך
עצות מומחים
התנדנדו דרך העקבים וכווצו את הירכיים ברגע השיא של התנועה כדי להשיג מעורבות מרבית.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הברכיים קשורות והרגליים ישרות על הרצפ, ברוחב הירך.
- הניחו על העקבים כדי להרים את הירכיים מהרצפ, יוצרים קו ישר מהברכיים עד הכתפיים.
- החזיקו את עמדת הגשר לכמה שניות, כוחצו את הירכיים.
- הורידו את הירכיים בחזרה לעמדת ההתחלה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר גשר שיכוך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר שיכוך מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן60%
משני
המסטרינגס20%
ארבע ראשי20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל גשר שיכוך?
גשר שיכוך מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור גשר שיכוך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם גשר שיכוך מתאים למתחילים?
כן, גשר שיכוך מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
