גשר שיכוך עם דמבלים
עצות מומחים
התנדנדו דרך העקבים וצמצמו את הירכיים בחלק העליון של התנודה כדי להפעיל את הירכיים בצורה מירבית.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הברכיים כפולות והרגליים ישרות על הרצפ, והחזיקו משקולת בין הירכיים.
- התנדנדו דרך העקבים כדי להרים את הירכיים מהרצפ, יוצרים קו ישר מהברכיים עד הכתפיים.
- החזיקו במעמד העליון לרגע, צמצמו את הירכיים שלכם.
- הורידו את הירכיים שלכם בחזרה למעמד ההתחלה בשליטה.
- חזרו על התנודה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר גשר שיכוך עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר שיכוך עם דמבלים מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן60%
משני
המסטרינגס20%
ארבע ראשי20%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל גשר שיכוך עם דמבלים?
גשר שיכוך עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור גשר שיכוך עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם גשר שיכוך עם דמבלים מתאים למתחילים?
כן, גשר שיכוך עם דמבלים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
