פלאנק גלגול ירכיים
עצות מומחים
שלטו בסיבוב דרך הצידים ומנעו ירידת הירכיים יותר מדי כדי לשמור על תנועה נכונה.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום של לוח ידיים סטנדרטי עם המרפקים על הרצפה.
- הפעילו את החשיבה וסבבו את הירכיים לצד אחד, הטיפול שלהם לקרקע.
- סבבו את הירכיים חזרה למרכז ואז לצד הנגדי.
- המשיכו לסבב את הצידים למספר החזרויות או הזמן הרצוי.
עקוב אחר פלאנק גלגול ירכיים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פלאנק גלגול ירכיים מתמקד בעיקר בבטן, לטיסימוס, ישבן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן30%
לטיסימוס30%
ישבן30%
משני
ארבע ראשי10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פלאנק גלגול ירכיים?
פלאנק גלגול ירכיים מתמקד בעיקר ב-בטן, לטיסימוס, ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פלאנק גלגול ירכיים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פלאנק גלגול ירכיים מתאים למתחילים?
כן, פלאנק גלגול ירכיים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
