גשר ישבנים על רגל אחת עם משקולת קטלבל
עצות מומחים
התמקדו בשמירה על אגן יציב והפעלת ליבה כדי למנוע תנועה לא רצויה, וודאו שהשרירים ביתר והלטים מופעלים לאורך התרגול.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם רגל אחת נשענת על הקרקע והרגל השנייה מורחבת.
- החזקו כדור מרמה בשתי הידיים מעל לחזה, זרועות ישרות.
- הניעו את הירך דרך העקב להרים את הירך מהקרקע למעמד גשר.
- באופן סימולטני, הזיזו את הכדור מעל ומעבר לראש בתנועת קשת.
- הורידו את הירכיים והביאו את הכדור למיקום ההתחלה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגלות.
עקוב אחר גשר ישבנים על רגל אחת עם משקולת קטלבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר ישבנים על רגל אחת עם משקולת קטלבל מתמקד בעיקר בישבן, לטיסימוס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בקטלבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
לטיסימוס50%
ציוד
קטלבל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל גשר ישבנים על רגל אחת עם משקולת קטלבל?
גשר ישבנים על רגל אחת עם משקולת קטלבל מתמקד בעיקר ב-ישבן, לטיסימוס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם קטלבל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור גשר ישבנים על רגל אחת עם משקולת קטלבל?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם גשר ישבנים על רגל אחת עם משקולת קטלבל מתאים למתחילים?
גשר ישבנים על רגל אחת עם משקולת קטלבל מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
