מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך של הירך בשכיבה (רגל מוצלבת)
עצות מומחים
הרגע לתוך המתיחה ונשימה עמוקה כדי לשחרר את המתח באזור הירך.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם שתי ברכיים כפופות ורגליים על הרצפה.
- חצו את אחת הקרסול על הברך הנגדית, יוצרים צורת דמות-4.
- משוכו בעדינות את הרגל הלא מחוצה לחזה עד שתרגישו מתיחה בירך של הרגל המצולם.
- החזירו את המתיחה למשך 20-30 שניות, ואז החליפו צדדים.
עקוב אחר מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך של הירך בשכיבה (רגל מוצלבת) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך של הירך בשכיבה (רגל מוצלבת) מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך של הירך בשכיבה (רגל מוצלבת)?
מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך של הירך בשכיבה (רגל מוצלבת) מתמקד בעיקר ב-ישבן. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך של הירך בשכיבה (רגל מוצלבת)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך של הירך בשכיבה (רגל מוצלבת) מתאים למתחילים?
כן, מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך של הירך בשכיבה (רגל מוצלבת) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
