מתיחת הארכת ירך
עצות מומחים
תזוז לתוך המתיחה באט ומנע קפיצות כדי למנוע מתיחת שרירים. החזק את המתיחה לפחות 15-30 שניות למעלה למניעת נזקים.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך על משטח נוח.
- משוך את אחת הברך לעבר החזה תוך שמירה על הרגל השנייה ישרה על הקרקע.
- החזק את הברך בשתי הידיים ומשוך אותה בעדינות לקרב החזה כדי להעמיק את המתיחה.
- החזק במעמד למשך זמן מוגדר לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר מתיחת הארכת ירך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת הארכת ירך מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן70%
משני
המסטרינגס30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת הארכת ירך?
מתיחת הארכת ירך מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת הארכת ירך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת הארכת ירך מתאים למתחילים?
כן, מתיחת הארכת ירך מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
