פולסים בברך
עצות מומחים
התמקדו בכיווץ הירכיים שלכם ברגע השיא של כל פלס. שמרו על גוף העליון שלכם במקום ומנעו קשירת גבכם.
שלבי ביצוע
- התחילו בעמידה על ברכיים עם הידיים על הירכיים או מוליכם לאיזון.
- התטפטפו קדימה מעט והתחילו להרים את הירכיים למעלה, כשאתם כובשים את הירכיים שלכם.
- שמרו על תנועות קטנות ובשליטה.
- המשיכו להרים את הירכיים למעלה עד למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פולסים בברך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פולסים בברך מתמקד בעיקר בלטיסימוס, ישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס50%
ישבן30%
משני
המסטרינגס20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פולסים בברך?
פולסים בברך מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס, ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פולסים בברך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פולסים בברך מתאים למתחילים?
כן, פולסים בברך מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
