בעיטות פרפר
עצות מומחים
שמור על גבך התחתון דוחף אל הרצפה כדי להגן על השדרה שלך ולוודא שהשרירים של הבטן עושים את העבודה.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הרגליים מושרות וידיים מתחת לישבן לתמיכה.
- הרימו את הרגליים מעט מהרצפה והתחילו להרים אותם למעלה ולמטה בתנועה קטנה ומהירה.
- שמרו על ליבכם פעיל ואל תאפשרו לגבכם התחתון להתעקם מהרצפה.
- המשיכו ברגליים קטנות למשך זמן קבוע או מספר חזרות.
עקוב אחר בעיטות פרפר ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
בעיטות פרפר מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן70%
משני
המסטרינגס30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל בעיטות פרפר?
בעיטות פרפר מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור בעיטות פרפר?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם בעיטות פרפר מתאים למתחילים?
כן, בעיטות פרפר מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
