בעיטות פרפר שכוב
עצות מומחים
שמור על גבך התחתון דופק לרצפה כדי למנוע מתיחה ולמקסם את ההשתתפות של הירכיים שלך.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם ידיים לצידיך ורגליים מורחבות.
- הרמת עקביים כ-6 אינצ' מהרצפה.
- התחל את התנועה על ידי הרמת רגל אחת יותר מהקודמת, ואז החליף, יוצר תנועת רעד קטנה.
- המשך להחליף בלי לתת לעקביים להגע לרצפה.
- בצע עבור הזמן הרצוי או מספר החזרות.
עקוב אחר בעיטות פרפר שכוב ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
בעיטות פרפר שכוב מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל בעיטות פרפר שכוב?
בעיטות פרפר שכוב מתמקד בעיקר ב-ישבן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור בעיטות פרפר שכוב?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם בעיטות פרפר שכוב מתאים למתחילים?
כן, בעיטות פרפר שכוב מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
