חטיפת רגל בשכיבה
עצות מומחים
שמור על תנועות איטיות ובשליטה, והימנע משחרור הרגל במהירות כדי לשמור על מתח בשרירי העקב.
שלבי ביצוע
- שכב על צידך עם הרגליים ישרות ומוצבות זו על זו.
- הרם את הרגל העליונה למעלה לתקרה תוך שמירה על הישר.
- הורד אותה בשליטה עד למעלה מהרגל התחתונה מבלי להגיע אליה.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר חטיפת רגל בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
חטיפת רגל בשכיבה מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן90%
משני
המסטרינגס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל חטיפת רגל בשכיבה?
חטיפת רגל בשכיבה מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור חטיפת רגל בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם חטיפת רגל בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, חטיפת רגל בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
