הארכת ירך חלופית בשכיבה

עצות מומחים

ודא שאתה שומר על עמוד חולייתי נייטרלי במהלך התנועה כדי למנוע מתיחה בגב התחתון. השתמש בגיבוי של הליבה ותמנע משימוש בתנועה מומנטום; התנועה צריכה להיות בשליטה ולהתחיל מהירכות ושוקיים.

שלבי ביצוע

שכבו על הבטן על מזרנית עם הרגליים ישרות וידיים לידיים או עם הידיים מונחות מתחת לסנפך לנוחות.
הפעילו את שרירי הליבה כדי לקבוע את העמוד השדרה ונשימה חלשה.
הרימו באט מאד את רגלכם מהרצפ, שמרו על ישרות ברגל ולחצו על הירכיים והשוקיים. הרגל צריך להיזוז לעבר התקרה.
הרימו את הרגל כגבוה שאפשר בלי לקשקש את הגב או לסובב את הירכיים, והחזיקו במעמד לזמן קצר.
נשימה כאשר אתם מורידים את הרגל בחזרה למצב ההתחלה בשליטה.
חזרו על התנועה עם הרגל השני.
המשיכו להחליף בין הרגליים למספר החזרות הרצוי, וודאו שאתם שומרים על תנוחה נכונה במהלך התרגול.