גלגול למתיחת רוטטור חיצוני ומאריך של הירך בתנוחת רגליים מוצלבות
עצות מומחים
שמרו על התנועות שלכם בשליטה ונשימו בעומק כדי לעזור לשרירים להירפא במהלך המתיחה.
שלבי ביצוע
- שבו על הגליל הרפואי עם רגל אחת חצויה מעל הברך הנגדית במיקום דמוי-4.
- התקנו קלות לצידו של הרגל החצויה, העבירו את המשקל על הירך ואזור הצטבר.
- השתמשו בידיים לתמיכה במהלך גלגול עדין קדימה ואחורה מעל אזור הצטבר והירך.
- המשיכו לגלגל למשך 30-60 שניות, ואז החליפו צדדים.
עקוב אחר גלגול למתיחת רוטטור חיצוני ומאריך של הירך בתנוחת רגליים מוצלבות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גלגול למתיחת רוטטור חיצוני ומאריך של הירך בתנוחת רגליים מוצלבות מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש בגליל קצף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן100%
ציוד
גליל קצף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל גלגול למתיחת רוטטור חיצוני ומאריך של הירך בתנוחת רגליים מוצלבות?
גלגול למתיחת רוטטור חיצוני ומאריך של הירך בתנוחת רגליים מוצלבות מתמקד בעיקר ב-ישבן. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם גליל קצף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור גלגול למתיחת רוטטור חיצוני ומאריך של הירך בתנוחת רגליים מוצלבות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם גלגול למתיחת רוטטור חיצוני ומאריך של הירך בתנוחת רגליים מוצלבות מתאים למתחילים?
כן, גלגול למתיחת רוטטור חיצוני ומאריך של הירך בתנוחת רגליים מוצלבות מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
