הרמת ירך בצורת T בשכיבה צדדית
עצות מומחים
וודאו שהירכיים שלכם מוצבות והגוף שלכם נמצא בקו ישר. נמנעו נדידות קדימה ואחורה כדי לשמור על המתח על השרירים היעד.
שלבי ביצוע
- שכבו על צידכם עם הרגליים מורחבות.
- תמכו בראשכם התחתון עם היד או הניחו אותו לנוחות.
- הרימו את הרגל העליונה בתנועת 'T', שמרו על ישרות ברך.
- הורידו את הרגל בחזקות.
- בצעו את מספר החזרות הרצוי לפני החלפה לצד השני.
עקוב אחר הרמת ירך בצורת T בשכיבה צדדית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת ירך בצורת T בשכיבה צדדית מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת ירך בצורת T בשכיבה צדדית?
הרמת ירך בצורת T בשכיבה צדדית מתמקד בעיקר ב-ישבן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת ירך בצורת T בשכיבה צדדית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת ירך בצורת T בשכיבה צדדית מתאים למתחילים?
כן, הרמת ירך בצורת T בשכיבה צדדית מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
