תנוחת הסרטן
עצות מומחים
שמור על האצבעות שלך מכווין לעבר הרגליים שלך והשתמש בכפות הידיים והעקבים כדי להפעיל באופן מלא את השרירים הטריצפס והכתפיים שלך.
שלבי ביצוע
- שב על הרצפה עם הברכיים כפופות והרגליים על הרצפה.
- שים את הידיים מאחורייך עם האצבעות מול הרגליים שלך.
- הרים את הירכיים מהרצפה עד שהגוף שלך מרכז קו ישר מהכתפיים עד הברכיים.
- החזק את התנוחה לזמן הרצוי, שמור על הליבה שלך והירכיים מורמות.
- הוריד את הירכיים חזרה לרצפה כדי לשחרר את התנוחה.
עקוב אחר תנוחת הסרטן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תנוחת הסרטן מתמקד בעיקר בישבן, בטן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן20%
בטן20%
משני
כתפיים15%
המסטרינגס15%
ארבע ראשי15%
טרפזים10%
טרייספס5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל תנוחת הסרטן?
תנוחת הסרטן מתמקד בעיקר ב-ישבן, בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, המסטרינגס, ארבע ראשי, טרפזים, טרייספס. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור תנוחת הסרטן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם תנוחת הסרטן מתאים למתחילים?
כן, תנוחת הסרטן מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
