דחיפת מותניים עם מוט משקולת
עצות מומחים
שמור על סינון הסנטר ועל הצלעות למטה כדי לשמור על עמוד שדרה נייטרלי ולמנוע היפר האקסטנשן של הגב התחתון בחלקו העליון של התנועה.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם ספסל מאחוריכם וברבל מעל הרגליים שלכם.
- השתכו אחורה על הספסל כך ששכמות הכתפיים שלכם קרובות לחלקה העליון שלו.
- הניעו דרך הרגליים שלכם, האריכו את הירכיים שלכם באופן אנכי עם הברבל.
- דחפו בירכיים שלכם בחלקו העליון, ואז הורידו את הירכיים בחזרה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר דחיפת מותניים עם מוט משקולת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דחיפת מותניים עם מוט משקולת מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
משני
המסטרינגס25%
ארבע ראשי25%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל דחיפת מותניים עם מוט משקולת?
דחיפת מותניים עם מוט משקולת מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור דחיפת מותניים עם מוט משקולת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם דחיפת מותניים עם מוט משקולת מתאים למתחילים?
דחיפת מותניים עם מוט משקולת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
