מתיחת אגן צידית עם גליל
עצות מומחים
התמקד/י בנשימה עמוקה כדי לעזור לשרירים להירגע ולהApproach למתיחה, במיוחד כאשר את/ה מוצא/ת אזורים של צמתות.
שלבי ביצוע
- שב/י על מקל הפום עם המיקום שלו בצד אחד של הישבן שלך.
- התכופף/ה לצד הישבן שאת/ה מגלגל/ת, ומשך/י את הרגל של אותו הצד.
- שים/י את הידיים שלך מאחורייך לתמיכה.
- גלל/י קדימה ואחורה כדי לפגוע בישבן ובאזור הירך.
- התאים/י את המיקום שלך מעט כדי גם לגלגל על צידו של השוק לפגיעה בשרירים הצדדיים.
עקוב אחר מתיחת אגן צידית עם גליל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת אגן צידית עם גליל מתמקד בעיקר בישבן, לטיסימוס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש בגליל קצף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
לטיסימוס30%
משני
ארבע ראשי20%
ציוד
גליל קצף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת אגן צידית עם גליל?
מתיחת אגן צידית עם גליל מתמקד בעיקר ב-ישבן, לטיסימוס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם גליל קצף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת אגן צידית עם גליל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת אגן צידית עם גליל מתאים למתחילים?
כן, מתיחת אגן צידית עם גליל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
