מתיחת אגן צידית עם גליל
עצות מומחים
התמקד/י בנשימה עמוקה כדי לעזור לשרירים להירגע ולהApproach למתיחה, במיוחד כאשר את/ה מוצא/ת אזורים של צמתות.
שלבי ביצוע
- שב/י על מקל הפום עם המיקום שלו בצד אחד של הישבן שלך.
- התכופף/ה לצד הישבן שאת/ה מגלגל/ת, ומשך/י את הרגל של אותו הצד.
- שים/י את הידיים שלך מאחורייך לתמיכה.
- גלל/י קדימה ואחורה כדי לפגוע בישבן ובאזור הירך.
- התאים/י את המיקום שלך מעט כדי גם לגלגל על צידו של השוק לפגיעה בשרירים הצדדיים.
עקוב אחר מתיחת אגן צידית עם גליל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת אגן צידית עם גליל מתמקד בעיקר ב-עכוז, גב, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-רולר קצף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
גב30%
משני
ירך קדמית20%
ציוד
רולר קצף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחת אגן צידית עם גליל?
מתיחת אגן צידית עם גליל מתמקד בעיקר ב-עכוז, גב. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם רולר קצף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחת אגן צידית עם גליל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחת אגן צידית עם גליל מתאים למתחילים?
כן, מתיחת אגן צידית עם גליל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
