הארכת אגן
עצות מומחים
התמקד בשימוש בגלוטים ובשרירי השוקיים כדי לבצע את התנועה, ומנע קשירת הגב התחתון באופן יתר.
שלבי ביצוע
- עמוד במעמד עם הרגליים ברוחב הירך.
- העבר את המשקל שלך לרגל אחת.
- במשקל הנע ישר, הרם אותו מאחורייך מבלי לקרום במותניים.
- הרם את הרגל שלך כגבוה שאתה יכול בלי לפגע ביציבות שלך.
- החזק במיקום לרגע, ואז הוריד את הרגל שלך בחזרה למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגלים.
עקוב אחר הארכת אגן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכת אגן מתמקד בעיקר בישבן, המסטרינגס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
המסטרינגס50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הארכת אגן?
הארכת אגן מתמקד בעיקר ב-ישבן, המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הארכת אגן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הארכת אגן מתאים למתחילים?
כן, הארכת אגן מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
