פתיחת ירך ובעיטה בשכיבה צידית
עצות מומחים
שלט בתנועה במשך כל התרגול כדי לשמור על מתח בשרירי העקב ולמנוע שימוש בתנועה דינמית.
שלבי ביצוע
- שכב על צידך עם הרגליים מוצבות זו על זו והברכיים קשורות בזווית של 90 מעלות.
- בשמירה על רגלייך יחד, הרם את הברך העליונה כמו פתיחת שקופית.
- הארך את הרגל העליונה בתנועת הרמת רגל תוך שמירה על הברך מורם.
- החזר למיקום שקופית והורד את הברך.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר פתיחת ירך ובעיטה בשכיבה צידית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פתיחת ירך ובעיטה בשכיבה צידית מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פתיחת ירך ובעיטה בשכיבה צידית?
פתיחת ירך ובעיטה בשכיבה צידית מתמקד בעיקר ב-ישבן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פתיחת ירך ובעיטה בשכיבה צידית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פתיחת ירך ובעיטה בשכיבה צידית מתאים למתחילים?
כן, פתיחת ירך ובעיטה בשכיבה צידית מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
