מספריים בשכיבה על הצד
עצות מומחים
שמרו על שליטה בתנועות ואל תשתמשו בתנועה. הפעילו את הגבה כדי לקבוע את הטורסו ולמנוע ניעה.
שלבי ביצוע
- שכבו על צידכם עם הרגליים מורחבות ומוצבות על גבי האחת העל השנייה.
- תמכו בראשכם בידכם התחתונה או הניחו אותו על מגבת.
- הרימו את שתי הרגליים מעט מהרצפה, שמרו עליהן ישרות.
- הזיזו את הרגל העליונה למעלה בזמן שאתם מורידים את הרגל התחתונה, כמו תנועת מספרים.
- המשיכו להחליף בין הרגליים כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר מספריים בשכיבה על הצד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מספריים בשכיבה על הצד מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן70%
משני
ארבע ראשי30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מספריים בשכיבה על הצד?
מספריים בשכיבה על הצד מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מספריים בשכיבה על הצד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מספריים בשכיבה על הצד מתאים למתחילים?
כן, מספריים בשכיבה על הצד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
