פלאנק הפוך על המרפקים
עצות מומחים
לחצו דרך המרפקים והעקבים כדי להרים את הירכיים כגבוה שאפשר, יוצרים קו ישר מהכתפיים עד הרגליים.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם הרגליים מושרות מולכם.
- שימו את המרפקים מתחת לכתפיים וחברו את הידיים יחד.
- הרימו את הירכיים מהרצפה, מפעילים את הגב והירכיים.
- החזירו לתנוחה למשך הזמן הרצוי, שומרים על גוף ישר.
- הורידו את הירכיים לתנוחה ההתחלתית.
עקוב אחר פלאנק הפוך על המרפקים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פלאנק הפוך על המרפקים מתמקד בעיקר בישבן, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן25%
בטן25%
משני
ארבע ראשי15%
כתפיים15%
חזה10%
טרפזים10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פלאנק הפוך על המרפקים?
פלאנק הפוך על המרפקים מתמקד בעיקר ב-ישבן, בטן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ארבע ראשי, כתפיים, חזה, טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פלאנק הפוך על המרפקים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פלאנק הפוך על המרפקים מתאים למתחילים?
כן, פלאנק הפוך על המרפקים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
