מתיחה עם מוט
עצות מומחים
שמור על עמוד חזיתי והשתמש בגבך לאורך ההרמה כדי להגן על הגב התחתון שלך.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירך עם המוט מעל חולצות הנעליים שלך.
- התעקש בכפופות הירך והברכיים ואחוז את המוט בשתי הידיים.
- שמור על גב ישר, חזה מורם וגבה קרוס כאשר אתה מרים את המוט על ידי הארכת הירך והברכיים.
- עמוד ישר בחלק העליון של התנועה ללא התקלקלות אחורה.
- הורד את המוט לרצפה על ידי קיפול במפרקים וכפיפת הברכיים.
- חזור וחזור למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר מתיחה עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחה עם מוט מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
משני
ארבע ראשי20%
לטיסימוס20%
המסטרינגס20%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחה עם מוט?
מתיחה עם מוט מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ארבע ראשי, לטיסימוס, המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחה עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחה עם מוט מתאים למתחילים?
מתיחה עם מוט מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
